日頃から精神状態をできるだけ安定させるべく、ここ最近様々なライフハックを模索している。
自分に合う睡眠、食事、運動を探って、その中から最も負荷のかからない生活のルーティンを決め打ちしていく・・・とか。精神の安定は身体の免疫の状態にも大きく影響することを、ここ最近身を持って実感しているからだ。
今現在も色々やってみてる最中だけど、複数試したなかでも自分にかなり効果があったなと思うのが認知行動療法(CBT)だ。
認知行動療法はその認知と行動に働きかけて、思考のバランスを整えストレスを減らしていく精神療法のことです。うつ病・統合失調症・パニック障害（パニック症）・PTSD（心的外傷後ストレス症）などのさまざまな疾患・障害の治療に用いられます。
子供のころから、考え方捻くれてるね〜とか、なんでそんなふうに捉えちゃうの？などと呆れられる場面が多々あって、その度に自分って頭おかしいのかなとぼんやり困ってきた。で、そういう困り感に未だずっと冒されてる感じ。
元を辿れば、自分は人よりダメな人間だという強烈な劣等感があり、捻くれ思考は大体そこから派生している気がする。やたら人の言葉を消極的に捉えたり、人の視線が気になったり。
特に厄介なのは、全ての物事を「正か誤か」二元論化するいわゆる白黒思考というやつ。中間のグレーゾーンがなく、少しでもダメならすべてダメという結論になる。
たとえば一度でも仕事でミスをした日には、自分は無能で無価値な人間だと解釈するなど・・・・。
(生まれ持った神経質な性格のせいかもしれないし、強めの発達障害があるからかもしれないし、あまりにもツイてない人生を送ってきてるからかもしれない。まあこの際別にどれでもいい。)
そんな、なにかと生きにくさを感じる日常がデフォルトだから、しんどい気分もごく当然に受け入れて(?)きたし、まして自分の脳みそにテコ入れしようなんて発想すらなかった。
でも最近になり、こういう消極的な思考が大抵「認知の歪み」から来ていて、決して正常ではない思考のクセなんだ、ということを認識したことで、意識が変わり始めた。
脳がそうやって歪んだ認知をしているのが原因であって、別に私の地頭が悪いとかではない、すなわち私は悪くないんだ、と思えたことは割と希望になった。
ところがいざ認知行動療法をやるぞ、と決心しても、その手段をどうするかで最初に戸惑った。
実際自分も、最初の数回だけ対面カウンセリングに通ったが経済的理由で頓挫した。まあまあ高額なうえ、個人差はあれど平均的には10〜20回程度はコンスタントに通い続けないといけない。プロに施してもらうだけに精度の高さは期待できるが、そもそも続かないんじゃ意味ない。
そこから色々調べるうちに、さほどお金をかけずとも独学である程度はやれるらしいということが分かり、市販の書籍で取り組んでみることにした。
この手の書籍は他にも色々あったけど、記入式のワークブックが別冊で付録になっているところがこの本を購入する決め手になった。
普段ついリセールバリューを気にして買い物をする癖がある自分にとって、ワークブックが別冊になっているというだけで心なしか書き込む心理的ハードルが下がる感じがした。
肝心の具体的なやり方とかメカニズムについては私みたいな素人が話してもな〜・・というところはあるので、ちゃんと調べてもらいたさはあるけれど、ざっくり、
- どんな状況で悩みや不安が生じるのか、問題を特定する
- 無意識に浮かんでくる考え(認知行動療法的には「自動思考」と呼ぶ)に、歪みがないか確かめる
- 歪みがあったら修正して、現実的な考えに寄せていく
-
新しい行動を少しずつ試す(実践)
というようなフローを経て、今まで無意識だった自分の中の自分と向き合っていくような感じ。
実際やってみて、自分には結構しっくりきた(個人差はありそうだけど)。
思考の歪みに気がついて、若干痛いところを突かれたような気持ちになっても、意外にもすんなり受け入れられた。むしろ、なるほど〜そういう視点があったか〜という新鮮な感じ。で、ワークブックが一冊終わる頃にはなんとなく気持ちが軽くなっていた。
しかしここに落とし穴がある。
たとえばワークブックをざっと一周して、やった気になって、全てを悟った気になって、スッキリ！おしまい！だとほとんど意味がないことに。
結局継続的に定着させて、日常に生きてこないとなんも意味ないよねというお話。人間の脳ってすぐ忘れちゃうし。
日常習慣的に、生活に認知行動療法を取り入れる方法はないかと、これまた色々と調べた。
すると、なんとも現代らしくChatGPTで実践できるらしいという情報を入手した。
巷には認知行動療法アプリも色々と存在はするけど、比較が難しい上にほとんど有料で二の足踏んでいたが、ChatGPTなら基本無料で使えるし(課金パターンもあるが)、無料でもそこまで劣悪な精度ではないはず、と愚直にAIを信じてやってみることにした(それ以前から仕事などでChatGPTを普段使いしていたから、もとより一定の信頼を寄せていたというのはある)。
そしていざやってみると想像以上に気軽で良かった。そのうえ、自分をメタ認知できた私えらい！という達成感がすごい。これを夜寝る前なんかにやると、一日のモヤモヤをある程度晴らしてから寝床につけるわけだからとても良いなと思った。
なにより、相手が人間だと気後れするが、思い立ったとき気兼ねなく壁打ちできるのがAIの良いところ。物理的にも精神的にも、いかに楽できるかが習慣化への鍵だと思う。
ChatGPTに投げるプロンプトは、上記の記事にあるようなものを基本的には使い、そこに自分でカスタマイズするような感じで現在進行形で色々と試しているところ。
AIって笑っちゃうくらい当たり前のこと、ど正論しか言わないものだが、それが自分みたいな認知歪みまくり人間にはめちゃくちゃ助かる。なんなら人間的な感情、情緒が排除されてるくらいがちょうど良い。ちょっと的外れなこと言われても、まあAIだしな、と思えばなんてことはない。
とはいえ発展途上のAIだしもちろん精度に限界はあるだろう。そしてChatGPT自体は非医学的ツールなので、対面でプロに施してもらうそれの完全なる代替にはならないことは一応頭に入れておく必要がありそう。より高い確実性を求めるならやはりコストをかけてでもプロに依頼するのがベターじゃないかと思う。
要は、ガッツリ治療をするんだ、というよりは、ちょっと誰か話聞いてくれ・・・だったり、今の気になりを書き出して頭を整理しよう、みたいなニュアンスで使う分には全然問題ないしむしろ優秀だなという所感。日記代わりにしちゃうのも良さそう。
本来認知行動療法って精神疾患患者の治療に用いられるものではあるが、自分も少し試してみてそこそこ汎用性が高いものだなと感じているので、健常な人にも一定の効果があるんじゃないか、と思ったりした。
いやいやそもそも認知行動療法自体に脆弱性あるよ、とか指摘されることもありそうだけど、そんなの気にしてたら何もできないのでとりあえずこれはこれで。
(ちなみに精神医学系に関してはよくこのYouTubeチャンネルを見ている↓)
